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Practica la meditación si quieres estar preparado para afrontar las situaciones conflictivas de tu vida diaria

La meditación mejora el afrontamiento que hacemos de las situaciones a las que nos tenemos que enfrentar durante el día a día.

Practica la meditación si quieres estar preparado para afrontar las situaciones conflictivas de tu vida diaria. Mucha gente, y más en otras culturas, ha estado haciendo esto durante mucho tiempo, pero el efecto sobre nuestro equilibrio emocional a largo plazo ho había sido probado científicamente. Ahora un trabajo publicado recientemente, lo ha hecho. Un grupo de científicos americanos ha registrado los cambios en la actividad cerebral en grupos de personas que practican habitualmente la meditación y los compararon con un grupo control.

Para realizar el estudio, los participantes fueron sometidos durante ocho semanas a la práctica de meditación cognitiva por compasión, meditación mindfullness (atención plena) o el simple visionado activo de imágenes. Una vez acabado el periodo de práctica, los participantes fueron expuestos a distintas situaciones de valencia emocional positiva, negativa o neutra, mientras eran examinados mediante escáner cerebral (fMRI).

Los científicos publicaron en la revista \”Frontiers in human neuroscience\” que los participantes que realizaron meditación mindfullness mostraron después de un tiempo y en un estado no meditativo o normal, una activación significativamente menor de la amígdala cuando eran puestos en frente de imágenes que provocaban emociones negativas, positivas o neutrales.

Los sujetos que habían sido sometidos a los ejercicios de compasión, también mostraron un descenso en los niveles de activación de la amígdala, aunque esta tendencia no fue significativa. El grupo control no mostró cambios en la amígdala después del curso.

Con estos resultados, los investigadores concluyeron que la meditación parece influir en como afrontamos emocionalmente nuestras experiencias, incluso tiempo después de haber realizado su práctica. Esto concuerda con la hipótesis de que la meditación induce un aprendizaje de larga duración sobre las estrategias de afrontamiento no específicas de estímulo.

vía La bitácora del Beagle | Blogs | Investigación y Ciencia.

Instrucciones para meditar

1. Postura de Meditación

1.1. Cuerpo

– Nos sentamos en una postura cómoda. Estamos relajados tanto física como mentalmente. Es importante que la espalda esté erguida pero no rígida, de tal manera  que el aire pueda fluir naturalmente hacia adentro cuando inhalamos y hacia fuera cuando exhalamos.

– Es aconsejable mantener los ojos cerrados y las manos se pueden colocar de cualquier manera. Respiramos normalmente. No modificamos, ni alteramos el flujo natural de la respiración.

1.2. Mente

– Cuando practicamos meditación tratamos de estar conscientes de lo que ocurre en el momento presente. Esta es una meditación de observación de todo aquello que ocurre en el momento presente y no alteramos lo que ocurre en el momento presente; simplemente lo observamos con atención.

1.3. Seis Puertas Sensoriales

– La mente tiene la naturaleza de estar continuamente inclinándose hacia los objetos que recibe.

– Existen seis puertas sensoriales: la puerta de la vista, la puerta del oído, la puerta del olfato, la puerta del gusto, la puerta del tacto  y la puerta de la mente. Así estamos recibiendo estímulos e información a partir de estas puertas sensoriales y la mente se inclina hacia lo que recibe a través de las distintas puertas.

– Cuando estamos meditando sentados y tenemos los ojos cerrados lo que vamos a experimentar son objetos percibidos principalmente a través de la puerta de la mente y a través de la puerta del tacto; aunque también podemos experimentar algún sonido o algún olor.

2. Objetos de Meditación

2.1. Respiración

– Colocamos nuestra mente en la entrada de las fosas nasales. En esa zona donde podemos observar la entrada y la salida del aire. Así cuando el aire entra por las fosas nasales produce una sensación de contacto o de fricción y esa sensación puede ser detectada si colocamos nuestra mente en ese lugar por donde está fluyendo el aire hacia dentro; y lo mismo cuando el aire sale, cuando exhalamos, también observamos la salida del aire.

– Se dice que la mente es como un portero que está a la entrada de un edificio observando a la gente que entra y sale. De la misma manera la mente está focalizada en la entrada de las fosas nasales, en la parte superior del labio, donde puede observar el flujo de la respiración, la entrada, la inhalación, y la salida, la exhalación del aire.

– Hay algunas personas que tienen dificultad en observar la respiración en la entrada de las fosas nasales. Para estas personas se puede recomendar observar los movimientos de expansión y contracción del abdomen.

– Si colocamos nuestra mente en el abdomen vamos a observar que cuando inhalamos el abdomen se expande y cuando exhalamos el abdomen se contrae.

– Cualquiera de estas dos formas puede ser tomada como objeto primario u objeto base de meditación.

– A veces, también se denomina el objeto casa, así como nosotros regresamos siempre a nuestra casa después de hacer las actividades, uno va al trabajo, al supermercado, pero siempre regresa a su casa.

– De la misma manera, siempre vamos a regresar a la respiración después de observar los objetos secundarios.

2.2. Objetos Secundarios

1. Cuerpo

– Un tipo de objetos que los meditadores normalmente encuentran cuando están meditando sentados son sensaciones en el cuerpo.

– Algo común en la práctica de la meditación, son las sensaciones de dolor, entumecimiento o rigidez. Si esto nos ocurre en el momento presente, colocamos nuestra mente en el lugar donde surge la sensación, somos conscientes de ella y cuando la sensación desaparece regresamos a la respiración.

– También, podemos experimentar sensaciones de picor en el cuerpo. Si este es el caso en el momento presente, somos conscientes de ello, lo observamos y cuando la sensación desaparece regresamos a la respiración.

– Si esta sensación no desaparece y se intensifica, y necesitamos rascarnos. Seamos primero conscientes de la intención de rascarnos. Cuando movemos la mano somos conscientes del movimiento. Cuando la mano toca el lugar, lo observamos, y cuando nos rascamos somos conscientes de ello. Después, movemos nuevamente el brazo y la mano siendo conscientes del movimiento.

– Otro tipo de objetos que podemos experimentar son sensaciones sutiles en algunas zonas del cuerpo. Somos conscientes de ellas. Incluso, si las observamos en todo el cuerpo podemos sentirlas desde la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza; barriendo desde arriba hacia abajo y luego en sentido contrario, como un escáner que capta todo a su paso.  Pero tratamos de no quedar atrapados en ellas; de tal forma que podamos seguir abiertos a percibir lo que llega a nuestra mente a través de las otras puertas sensoriales.

– A veces cuando estamos meditando sentados podemos escuchar algún sonido o un ruido. Si este es el caso en el momento presente, colocamos nuestra mente en el oído. Lo observamos, somos conscientes de él y cuando el sonido desaparece regresamos a la respiración.

-También, podemos ignorar completamente los sonidos y continuar observando la respiración.

2. Mente

– Si estamos en el objeto base observando la respiración, la inhalación y la exhalación, y en el momento presente surge un objeto mental, por ejemplo, un pensamiento. Vemos el pensamiento sólo como un pensamiento y no como algo completamente real. En ese momento tratamos de ser conscientes de ese pensamiento. Lo observamos y cuando el pensamiento desaparece regresamos a la respiración.

– Si cuando estamos observando la respiración nos llega algún recuerdo, entonces esto se convierte en objeto de meditación. Somos conscientes de ello, lo observamos y cuando el recuerdo desaparece regresamos a la respiración.

– Si pensamos acerca del futuro, en ese momento tratamos de ser conscientes de ello, lo observamos y luego regresamos a la respiración.

– A veces tenemos imágenes mentales, algo se nos aparece en la mente. Si esto ocurre seamos conscientes de ello en ese momento. Lo observamos y cuando esta imagen desaparece regresamos a la respiración.

– Otras veces, conversamos con alguien en nuestra mente o con nosotros mismos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos conscientes de ello. Lo observamos y cuando desaparece regresamos de nuevo al objeto base.

– Muchas veces, reflexionamos o analizamos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos conscientes de cada una de estas actividades.

– A veces, experimentamos emociones, estados mentales que pueden ser agradables o desagradables. Si este el caso en el momento presente, también debemos hacer de estos objetos parte de nuestra meditación.

– En ocasiones, podemos tener expectativas. Las personas que meditan a veces quieren obtener algo por medio de la meditación. Los meditadores quieren obtener paz, tranquilidad, menos estrés. Es una forma sutil de deseo o apego. Entonces si detectamos que en nuestra mente existe algún tipo de expectativa o aspiración seamos conscientes de la misma en el momento presente, la observamos con atención y cuando estas desaparecen regresamos a la respiración

3. Es Importante

– Es importante cuando practicamos meditación  no rechazar nada de lo que surge en el momento presente. No tratamos de quitar de nuestra mente aquellas cosas o experiencias desagradables o que no nos gustan. No reprimimos, no rechazamos, ni forzamos.

– Aceptamos los objetos sensoriales o mentales cuando surgen, ya sean agradables o desagradables, los observamos, dejamos que sigan su curso natural y cuando desaparecen regresamos al objeto primario o base.

– Es importante cuando practicamos meditación no identificarnos con las sensaciones. Tratamos de observarlas tal como son y en la medida en que desaparezcan regresamos al objeto primario.

-Es importante cuando practicamos meditación observar la tendencia enjuiciadora de la mente, sobre uno mismo o sobre los demás, tanto en aspectos positivos como negativos. Observa esa tendencia inquisidora y déjala ir, suéltala. No juzgamos.

– Es importante cuando practicamos meditación observar cualquier objeto que sea prominente en el momento presente. Así cualquier objeto que destaca, ya sea un objeto sutil o no sutil, agradable o desagradable, es objeto de meditación.

– Si en un momento observamos varios objetos, vamos a tomar el más prominente. Si no sabemos cual es, tomaremos cualquiera de ellos. Así, es importante que en un instante determinado debe de haber sólo un objeto de atención

– Es importante cuando practicamos meditación que nuestras observaciones sean precisas momento a momento y que no haya brechas o lagunas entre los instantes de atención. La atención es el factor o la facultad mental que protege nuestra mente. En la medida en que tengamos esa continuidad en la atención nuestra mente va a estar limpia de negatividad.

4. Es Fundamental

– En la meditación lo fundamental es cultivar la atención a lo que surge en el momento presente, desarrollando la capacidad de estar conscientes y no estar continuamente en el objeto base.

-Es importante permanecer presente durante la práctica. Cada vez que te des cuenta de que la atención se ha dispersado, de que la atención no está en el aquí y ahora, muy tranquilamente, sin juicios, vuelves a focalizar la atención en la práctica.

– Ahora, vamos a proceder a practicar ya la meditación. Estamos sentados en una postura cómoda, manteniendo la espalda erguida pero no rígida, y colocamos nuestra mente en el objeto primario que hayamos elegido, que puede ser la respiración.

– Cuando surjan los objetos secundarios en el momento presente -ya sean sensaciones corporales, sonidos, objetos mentales como pensamientos, emociones- seremos conscientes de ellos. Dirigimos nuestra atención a cada uno y los vamos a hacer parte de nuestra meditación.

– Si tenemos atención, entonces estamos practicando correctamente. Por lo tanto, no nos sintamos preocupados si la mente tiene distracciones, como por ejemplo pensamientos. Si tenemos distracciones simplemente vamos a practicar meditación con las mismas haciendo de estos pensamientos parte de la meditación, y los vamos a observar con atención. Si hay atención estamos meditando de forma correcta y nuestra mente va a experimentar los primeros beneficios de la práctica que son tranquilidad y paz mental.

Vía http://dhammasati.org/instrucciones-medit-vipassana/

Gracias a la colaboración de Irene Rodríguez.

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Esta entrada fue publicada en 22 noviembre, 2013 por en Cuerpo y mente, Sin categoría y etiquetada con , .

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